NHỮNG ĐIỀU BẠN NÊN BIẾT VỀ CALO

Bạn thường nghe về khái niệm Calo và thấy chúng trên các nhãn dinh dưỡng của thực phẩm?

Bạn là người quan tâm đến sức khỏe và các vấn đề về cân nặng?

Bạn muốn biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để luôn tràn đầy năng lượng?

Mời bạn cùng tìm hiểu với T&T chúng mình qua một vài thông tin sau đây nhé.

Calo là gì?

Đơn vị Calories được phát hiện từ những năm 1824 bởi một nhà vật lý hóa học người Pháp có tên Nicolas Clément và Calories được định nghĩa một cách đơn giản.

Calo là một đơn vị năng lượng nhiệt và được tính như sau:

Định nghĩa Cal(nhỏ) là năng lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ của một Gram nước lên 1ºC

Định nghĩa Kcal (Kilocalories) hay còn gọi là Calories lớn là lượng nhiệt cần thiết để cung cấp cho 1kg nước tăng lên 1ºC.

Và chúng ta có một quy đổi đơn vị là 1 Kilocalories(Kcal) = 1000 Calories(Cal).

Ở hầu hết các quốc gia, nhãn của các sản phẩm thực phẩm công nghiệp bắt buộc phải chỉ ra giá trị năng lượng dinh dưỡng tính bằng (kilo hoặc lớn) calo trên mỗi khẩu phần ăn hoặc mỗi trọng lượng.

Hàm lượng Calo trong thực phẩm.

Các nguồn calo chính trong chế độ ăn uống của một người thông thường là carbohydrate, protein và chất béo.

“Chất lượng” của lượng calo tiêu thụ cũng rất quan trọng. Có nhiều cách phân loại thực phẩm khác nhau về lượng calo. Điều này bao gồm thực phẩm nhiều calo, thực phẩm ít calo và calo rỗng.

– Thực phẩm giàu calo (thực phẩm có hàm lượng calo cao so với khẩu phần): như chất béo, dầu, thực phẩm chiên và thực phẩm có đường. Tuy nhiên, là một thực phẩm có hàm lượng calo cao không có nghĩa là thực phẩm đó không tốt cho sức khỏe – bơ, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những thực phẩm có hàm lượng calo cao được coi là có lợi cho sức khỏe ở mức độ sử dụng vừa phải.

– Thực phẩm ít calo (thực phẩm ít calo hơn so với khẩu phần): rau và một số loại trái cây.

– Thực phẩm chứa calo rỗng: các loại đồ uống có đường và thực phẩm chế biến, siêu chế biến, thức ăn nhanh. Thành phần của các thực phẩm calo rỗng thường nhiều đường tự do, chất béo xấu, cung cấp nhiều năng lượng, tuy nhiên sẽ thiếu đi lượng chất xơ, chất béo tốt, lượng chất đạm cần thiết cho quá trình tạo hình, phát triển, đáp ứng miễn dịch, và các hoạt động chuyển hoá khác của cơ thể.

Lượng calo trong một số loại thực phẩm phổ biến

Món ăn Kích thước Lượng calo kJ
Trái cây
Táo 1 (4 oz.) 59 247
Chuối 16 oz.) 151 632
Nho 1 cái ly 100 419
Cam 1 (4 oz.) 53 222
1 (5 oz.) 82 343
Đào 16 oz.) 67 281
Dứa 1 cái ly 82 343
Dâu 1 cái ly 53 222
Dưa hấu 1 cái ly 50 209
Rau
Măng tây 1 cái ly 27 113
Bông cải xanh 1 cái ly 45 188
Cà rốt 1 cái ly 50 209
Quả dưa chuột 4 oz. 17 71
Cà tím 1 cái ly 35 147
Cà chua 1 cái ly 22 92
Protein
Thịt bò nấu chín 2 oz. 142 595
Gà nấu chín 2 oz. 136 569
Đậu hũ 4 oz. 86 360
Trứng 1 lớn 78 327
Cá, cá da trơn, nấu chín 2 oz. 136 569
Thịt lợn nấu chín 2 oz. 137 574
Tôm nấu chín 2 oz. 56 234
Bữa ăn chung / Đồ ăn nhẹ
Bánh mì trắng 1 lát (1 oz.) 75 314
1 muỗng canh 102 427
Bánh mì kẹp phô mai 1 bánh sandwich 285 1193
Bánh hamburger 1 bánh 250 1047
Sô cô la đen 1 oz. 155 649
Ngô 1 cái ly 132 553
Pizza 1 lát (14 “) 285 1193
Khoai tây 6 oz. 130 544
Cơm 1 cốc nấu chín 206 862
Đồ uống / sữa
Bia 1 lon 154 645
Coca-Cola cổ điển 1 lon 150 628
Sữa (1%) 1 cái ly 102 427
Sữa (2%) 1 cái ly 122 511
Sữa (toàn bộ) 1 cái ly 146 611
Nước cam 1 cái ly 111 465
Sữa chua (ít béo) 1 cái ly 154 645
Sữa chua (không béo) 1 cái ly 110 461

* 1 cốc = ~ 250 mililit, 1 thìa để bàn = 14,2 gam

Lượng Calo cần thiết đối với từng đối tượng.

Nhiều người tìm cách giảm cân và thường cách dễ nhất để làm điều này là tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày. Nhưng cơ thể thực sự cần bao nhiêu calo để khỏe mạnh? Điều này phụ thuộc vào một số yếu tố ảnh hưởng đến số lượng calo mà một người cần để duy trì sức khỏe bao gồm: tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và sức khỏe tổng thể.

Mặc dù khác nhau tùy theo độ tuổi và mức độ hoạt động, nam giới trưởng thành thường cần 2.000-3000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng trong khi phụ nữ trưởng thành cần khoảng 1.600-2.400 theo Bộ Y tế Hoa Kỳ.

Sau khi đã xác định được lượng Calo cần thiết chúng ta sẽ tính lượng calo có trong thực phẩm theo từng bữa ăn từ đó chúng ta sẽ cân bằng được lượng Calo phù hợp cho riêng mình.

Cách để giảm cân hiệu quả.

1. Đếm calo: 
Nếu lượng calo hấp thụ vào cơ thể – lượng calo tiêu thụ > 0 thì sẽ dẫn đến tăng cân.
Nếu lượng calo hấp thụ vào cơ thể – lượng calo tiêu thụ < 0 thì sẽ dẫn đến giảm cân.
Tuy nhiên, điều này vẫn còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân lành mạnh, bền vững.

2. Ăn đúng bữa: Các bữa ăn cách nhau hợp lý giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Khi bạn bỏ bữa  hoặc ăn trễ, những cơn đói sẽ khiến bạn dễ ăn những thức ăn không lành mạnh hoặc ăn quá nhiều!

3. Tính toán lượng calo trong các bữa ăn: Khi bạn ăn một bữa ăn nhiều calo, hãy chọn một bữa ăn ít calo hơn vào buổi tiếp theo.

4. Cắt giảm chất béo: Bằng cách nấu ăn với ít lượng dầu mỡ hơn (Luộc, hấp, xào, áp chảo với ít dầu).

5. So sánh các nhãn dinh dưỡng: Đọc và so sánh nhãn dinh dưỡng của các loại thực phẩm tương tự có thể giúp bạn chọn lựa ít chất béo hơn khi đi mua thực phẩm.

6. Hạn chế các loại thực phẩm nhiều đường: Như bánh, kẹo, nước ngọt, các món tráng miệng,…

7. Sử dụng thực phẩm nhiều chất xơ: Như ăn ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ như gạo lứt và bánh mì nguyên cám), rau, trái cây, đậu.

8. Uống nước: Uống 1 ly nước trước bữa ăn 30 phút sẽ giúp giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể, cảm giác no sẽ khiến bạn ăn ít hơn.
Đặc biệt, nước kiềm rất hữu ích cho những ai có vấn đề về cân nặng. Chế độ ăn ngày nay chủ yếu bao gồm đồ ăn vặt, làm tăng đáng kể nồng độ axit trong cơ thể. Do đó, cơ thể tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn để trung hòa axit. Điều này tất yếu dẫn đến tình trạng tăng cân không mong muốn. Tuy nhiên, nước kiềm sẽ trung hòa axit trong cơ thể một cách tự nhiên. Uống nước kiềm giúp giảm cân vì nó làm giảm lưu trữ chất béo. Bên cạnh đó, các phân tử nước siêu nhỏ chỉ khoảng 0.5 nm, nhỏ gấp 5 lần so với phân tử nước bình thường dễ dàng thẩm thấu vào từng tế bào và thúc đẩy quá trình thanh lọc, giải độc hiệu quả hơn, nhất là đưa axit dư thừa ra ngoài cơ thể thông qua hệ bài tiết.

9. Tập thể dục: Tất nhiên ngoài việc có chế độ ăn uống phù hợp thì việc tập luyện cũng là một phần quan trọng để giúp bạn giảm cân. Các bài tập thể dục giúp tiêu hao nhiều lượng calo nhất: chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội, blank, squat,…

 

Dưới đây là một số thông tin về Calo mà T&T muốn gửi đến bạn để giúp bạn luôn vui, khỏe và tận hưởng một cuộc sống chất lượng. Chuyên mục Thông tin sức khỏe của T&T mong được tiếp tục đồng hành cùng bạn trong những bài viết sau.

 

Nguồn tham khảo:

https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

https://www.medicalnewstoday.com/articles/245588

https://www.healthhub.sg/programmes/69/intro-to-calories

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *