Thông Tin Sức Khỏe
NHỮNG ĐIỀU BẠN NÊN BIẾT VỀ CALO
Th1
Bạn thường nghe về khái niệm Calo và thấy chúng trên các nhãn dinh dưỡng của thực phẩm?
Bạn là người quan tâm đến sức khỏe và các vấn đề về cân nặng?
Bạn muốn biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để luôn tràn đầy năng lượng?
Mời bạn cùng tìm hiểu với T&T chúng mình qua một vài thông tin sau đây nhé.
Calo là gì?
Đơn vị Calories được phát hiện từ những năm 1824 bởi một nhà vật lý hóa học người Pháp có tên Nicolas Clément và Calories được định nghĩa một cách đơn giản.
Calo là một đơn vị năng lượng nhiệt và được tính như sau:
Định nghĩa Cal(nhỏ) là năng lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ của một Gram nước lên 1ºC
Định nghĩa Kcal (Kilocalories) hay còn gọi là Calories lớn là lượng nhiệt cần thiết để cung cấp cho 1kg nước tăng lên 1ºC.
Và chúng ta có một quy đổi đơn vị là 1 Kilocalories(Kcal) = 1000 Calories(Cal).
Ở hầu hết các quốc gia, nhãn của các sản phẩm thực phẩm công nghiệp bắt buộc phải chỉ ra giá trị năng lượng dinh dưỡng tính bằng (kilo hoặc lớn) calo trên mỗi khẩu phần ăn hoặc mỗi trọng lượng.
Hàm lượng Calo trong thực phẩm.
Các nguồn calo chính trong chế độ ăn uống của một người thông thường là carbohydrate, protein và chất béo.
“Chất lượng” của lượng calo tiêu thụ cũng rất quan trọng. Có nhiều cách phân loại thực phẩm khác nhau về lượng calo. Điều này bao gồm thực phẩm nhiều calo, thực phẩm ít calo và calo rỗng.
– Thực phẩm giàu calo (thực phẩm có hàm lượng calo cao so với khẩu phần): như chất béo, dầu, thực phẩm chiên và thực phẩm có đường. Tuy nhiên, là một thực phẩm có hàm lượng calo cao không có nghĩa là thực phẩm đó không tốt cho sức khỏe – bơ, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những thực phẩm có hàm lượng calo cao được coi là có lợi cho sức khỏe ở mức độ sử dụng vừa phải.
– Thực phẩm ít calo (thực phẩm ít calo hơn so với khẩu phần): rau và một số loại trái cây.
– Thực phẩm chứa calo rỗng: các loại đồ uống có đường và thực phẩm chế biến, siêu chế biến, thức ăn nhanh. Thành phần của các thực phẩm calo rỗng thường nhiều đường tự do, chất béo xấu, cung cấp nhiều năng lượng, tuy nhiên sẽ thiếu đi lượng chất xơ, chất béo tốt, lượng chất đạm cần thiết cho quá trình tạo hình, phát triển, đáp ứng miễn dịch, và các hoạt động chuyển hoá khác của cơ thể.
Lượng calo trong một số loại thực phẩm phổ biến
| Món ăn | Kích thước | Lượng calo | kJ |
| Trái cây | |||
| Táo | 1 (4 oz.) | 59 | 247 |
| Chuối | 16 oz.) | 151 | 632 |
| Nho | 1 cái ly | 100 | 419 |
| Cam | 1 (4 oz.) | 53 | 222 |
| Lê | 1 (5 oz.) | 82 | 343 |
| Đào | 16 oz.) | 67 | 281 |
| Dứa | 1 cái ly | 82 | 343 |
| Dâu | 1 cái ly | 53 | 222 |
| Dưa hấu | 1 cái ly | 50 | 209 |
| Rau | |||
| Măng tây | 1 cái ly | 27 | 113 |
| Bông cải xanh | 1 cái ly | 45 | 188 |
| Cà rốt | 1 cái ly | 50 | 209 |
| Quả dưa chuột | 4 oz. | 17 | 71 |
| Cà tím | 1 cái ly | 35 | 147 |
| Cà chua | 1 cái ly | 22 | 92 |
| Protein | |||
| Thịt bò nấu chín | 2 oz. | 142 | 595 |
| Gà nấu chín | 2 oz. | 136 | 569 |
| Đậu hũ | 4 oz. | 86 | 360 |
| Trứng | 1 lớn | 78 | 327 |
| Cá, cá da trơn, nấu chín | 2 oz. | 136 | 569 |
| Thịt lợn nấu chín | 2 oz. | 137 | 574 |
| Tôm nấu chín | 2 oz. | 56 | 234 |
| Bữa ăn chung / Đồ ăn nhẹ | |||
| Bánh mì trắng | 1 lát (1 oz.) | 75 | 314 |
| Bơ | 1 muỗng canh | 102 | 427 |
| Bánh mì kẹp phô mai | 1 bánh sandwich | 285 | 1193 |
| Bánh hamburger | 1 bánh | 250 | 1047 |
| Sô cô la đen | 1 oz. | 155 | 649 |
| Ngô | 1 cái ly | 132 | 553 |
| Pizza | 1 lát (14 “) | 285 | 1193 |
| Khoai tây | 6 oz. | 130 | 544 |
| Cơm | 1 cốc nấu chín | 206 | 862 |
| Đồ uống / sữa | |||
| Bia | 1 lon | 154 | 645 |
| Coca-Cola cổ điển | 1 lon | 150 | 628 |
| Sữa (1%) | 1 cái ly | 102 | 427 |
| Sữa (2%) | 1 cái ly | 122 | 511 |
| Sữa (toàn bộ) | 1 cái ly | 146 | 611 |
| Nước cam | 1 cái ly | 111 | 465 |
| Sữa chua (ít béo) | 1 cái ly | 154 | 645 |
| Sữa chua (không béo) | 1 cái ly | 110 | 461 |
* 1 cốc = ~ 250 mililit, 1 thìa để bàn = 14,2 gam
Lượng Calo cần thiết đối với từng đối tượng.
Nhiều người tìm cách giảm cân và thường cách dễ nhất để làm điều này là tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày. Nhưng cơ thể thực sự cần bao nhiêu calo để khỏe mạnh? Điều này phụ thuộc vào một số yếu tố ảnh hưởng đến số lượng calo mà một người cần để duy trì sức khỏe bao gồm: tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và sức khỏe tổng thể.
Mặc dù khác nhau tùy theo độ tuổi và mức độ hoạt động, nam giới trưởng thành thường cần 2.000-3000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng trong khi phụ nữ trưởng thành cần khoảng 1.600-2.400 theo Bộ Y tế Hoa Kỳ.
Sau khi đã xác định được lượng Calo cần thiết chúng ta sẽ tính lượng calo có trong thực phẩm theo từng bữa ăn từ đó chúng ta sẽ cân bằng được lượng Calo phù hợp cho riêng mình.
Cách để giảm cân hiệu quả.
1. Đếm calo:
Nếu lượng calo hấp thụ vào cơ thể – lượng calo tiêu thụ > 0 thì sẽ dẫn đến tăng cân.
Nếu lượng calo hấp thụ vào cơ thể – lượng calo tiêu thụ < 0 thì sẽ dẫn đến giảm cân.
Tuy nhiên, điều này vẫn còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân lành mạnh, bền vững.
2. Ăn đúng bữa: Các bữa ăn cách nhau hợp lý giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày. Khi bạn bỏ bữa hoặc ăn trễ, những cơn đói sẽ khiến bạn dễ ăn những thức ăn không lành mạnh hoặc ăn quá nhiều!
3. Tính toán lượng calo trong các bữa ăn: Khi bạn ăn một bữa ăn nhiều calo, hãy chọn một bữa ăn ít calo hơn vào buổi tiếp theo.
4. Cắt giảm chất béo: Bằng cách nấu ăn với ít lượng dầu mỡ hơn (Luộc, hấp, xào, áp chảo với ít dầu).
5. So sánh các nhãn dinh dưỡng: Đọc và so sánh nhãn dinh dưỡng của các loại thực phẩm tương tự có thể giúp bạn chọn lựa ít chất béo hơn khi đi mua thực phẩm.
6. Hạn chế các loại thực phẩm nhiều đường: Như bánh, kẹo, nước ngọt, các món tráng miệng,…
7. Sử dụng thực phẩm nhiều chất xơ: Như ăn ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ như gạo lứt và bánh mì nguyên cám), rau, trái cây, đậu.
8. Uống nước: Uống 1 ly nước trước bữa ăn 30 phút sẽ giúp giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể, cảm giác no sẽ khiến bạn ăn ít hơn.
Đặc biệt, nước kiềm rất hữu ích cho những ai có vấn đề về cân nặng. Chế độ ăn ngày nay chủ yếu bao gồm đồ ăn vặt, làm tăng đáng kể nồng độ axit trong cơ thể. Do đó, cơ thể tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn để trung hòa axit. Điều này tất yếu dẫn đến tình trạng tăng cân không mong muốn. Tuy nhiên, nước kiềm sẽ trung hòa axit trong cơ thể một cách tự nhiên. Uống nước kiềm giúp giảm cân vì nó làm giảm lưu trữ chất béo. Bên cạnh đó, các phân tử nước siêu nhỏ chỉ khoảng 0.5 nm, nhỏ gấp 5 lần so với phân tử nước bình thường dễ dàng thẩm thấu vào từng tế bào và thúc đẩy quá trình thanh lọc, giải độc hiệu quả hơn, nhất là đưa axit dư thừa ra ngoài cơ thể thông qua hệ bài tiết.
9. Tập thể dục: Tất nhiên ngoài việc có chế độ ăn uống phù hợp thì việc tập luyện cũng là một phần quan trọng để giúp bạn giảm cân. Các bài tập thể dục giúp tiêu hao nhiều lượng calo nhất: chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội, blank, squat,…
Dưới đây là một số thông tin về Calo mà T&T muốn gửi đến bạn để giúp bạn luôn vui, khỏe và tận hưởng một cuộc sống chất lượng. Chuyên mục Thông tin sức khỏe của T&T mong được tiếp tục đồng hành cùng bạn trong những bài viết sau.
Nguồn tham khảo:
https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
https://www.medicalnewstoday.com/articles/245588
https://www.healthhub.sg/programmes/69/intro-to-calories
